Техника выполнения французского жима с гантелями

Каждый мечтает о стройном и подтянутом теле. Чтобы добиться видимых результатов, существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание тела в норме. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений, а именно о французском жиме лёжа.

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

• отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;
• выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;
• упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

• лёжа;
• сидя;
• стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.

Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.